Три работающих лайфхака, чтобы сократить время в соцсетях
Утром вы берете в руки мобильный. В рабочие часы усаживаетесь за компьютер. А вечером опять проводите время в соцсетях. Все мы целыми днями смотрим в экран и ужасно от этого устали. The New York Times рассказывает о том, как и зачем реже быть онлайн.
…Нет, это не значит, что нужно взять и одним махом выйти из интернета. Никто не ждет от вас этого. Но представьте, что вы садитесь на диету и заменяете вредные привычки более здоровыми. Вашим усталым глазам необходим отдых.
— Конечно, онлайн можно делать множество замечательных вещей, но умеренность важна во всем, даже когда дело касается экранного времени, — говорит Джин Твенж, профессор психологии в Университете штата Сан-Диего.
Он считает, что переизбыток экранного времени может негативно сказаться на нашем психическом здоровье, лишая нас сна и возможности работать продуктивно.
Как сократить экранное время?
1. Планируйте, сколько времени вы проведете в соцсетях
Не все время у экрана — зло. Например, многие школьники учатся дистанционно, используя приложения для видеоконференций.
Итак, первый шаг — оцените, какая часть экранного времени кажется вам токсичной. Что отнимает больше всего времени, но при этом не приносит радости? Это может быть чтение новостей или ленты Facebook или Instagram.
Второй шаг — запланируйте, как вы сократите «вредный» контент. Вы можете поставить перед собой скромные цели, например, по выходным ограничить время в соцсетях 20 минутами в день. Если это покажется выполнимым, еще сильнее сократите временные рамки, а затем придерживайтесь такого плана ежедневно. Это поможет сформировать новые привычки.
Конечно, легче сказать, чем сделать. Нейробиолог Адам Газзали рекомендует делать пометки в календаре практически для всего, включая время на интернет и перерывы.
Например, вы можете отметить 10 минут в восемь утра на то, чтобы почитать новости, и 20 минут в час дня — на занятия на велотренажере. Если вы почувствуете искушение взять телефон во время перерыва на тренировку, вы поймете, что тем самым нарушаете правила.
Относитесь к экранному времени как к конфете, которой вы иногда можете себя побаловать.
Но не думайте о нем как о перерыве, так как не всегда экранное время равно расслаблению.
— Не все перерывы одинаково полезны, — говорит доктор Газзали. — Если вы сделаете перерыв и зайдете в социальные сети или включите новостную программу, вам будет трудно выбраться из этой кроличьей норы.
2. Не заряжайте телефон возле кровати
Ночью нужно заряжать телефон, но не стоит это делать рядом с кроватью. Согласно исследованиям, люди спят хуже, если держат телефон в спальне. Синий свет от экрана может обмануть наш мозг, заставляя думать, что сейчас день, а некоторые материалы, которые мы просматриваем, особенно новости, могут выступить в качестве стимулятора и не дать нам заснуть.
Поэтому лучше убрать телефон подальше за час до сна. К тому же близость телефона может соблазнить вас проснуться посреди ночи и проверить его.
— Мой совет №1 — никаких телефонов в спальне ночью. Это касается и взрослых, и подростков, — говорит доктор Твенж. — Заряжайте его за пределами спальни.
Также можно создать и другие «безтелефонные» зоны. Например, зона обеденного стола. Время обеда — отличная возможность для членов семьи договориться отложить телефоны хотя бы на 30 минут.
3. Отключите уведомления и сделайте экран черно-белым
Существует множество механизмов, которые заставляют вас «приклеиться» к экрану. В Facebook и Twitter, например, вы можете бесконечно прокручивать постоянно обновляющуюся ленту.
Адам Альтер, профессор маркетинга в Школе бизнеса Леонарда Н. Штерна в Нью-Йорке, рассказывает, что технологические компании используют методы поведенческой психологии, чтобы сделать нас зависимыми от их продуктов.
Он выделил два основных крючка-приманки:
Что же нам делать? Во-первых, мы можем стараться не попадать на крючки-приманки. Отключите уведомления для всех приложений, кроме тех, которые необходимы для работы и поддержания связи с близкими вам людьми.
— Если вы чувствуете сильную зависимость, решитесь на крайнюю меру и переведите экран телефона в монохромный режим, — советует доктор Альтер.
Есть и более простой способ. Мы можем напомнить себе, что кроме работы, многое из того, что мы делаем онлайн, не имеет значения, и это время лучше потратить как-то иначе.
— Какая разница — 10 лайков или 20. Это не имеет никакого значения, — говорит доктор Альтер.
Перевод Марии Строгановой