Как сделать отход ко сну легким и приятным. 10 советов профессора-сомнолога — Папамамам — МИФ
Почитать книжку. Убрать гаджеты из спальни. Спеть колыбельную. У каждого родителя есть свои лайфхаки, как уложить ребенка спать. Но часто этот процесс больше напоминает танцы с бубном, а не приятное время, когда можно замедлиться и помочь малышу сладко заснуть.
Полистали книгу «Сонные сказки» от профессора-сомнолога Элис Грегори и детской писательницы Кристи Киркпатрик. Под новой обложкой — теплые, убаюкивающие истории, практики осознанности и упражнения на воображение и мышечную релаксацию — чтобы помочь ребенку расслабиться перед сном. Есть в книге и советы, как сделать отход ко сну легким и приятным. Делимся.
Бумажная книга Электронная книга
Сонные сказки
Совет 1. «Снотворная» диета
Многим продуктам и блюдам приписывают успокоительное, снотворное действие — от молока до сушеной вишни. В этом есть зерно истины: некоторые продукты действительно содержат вещества, которые подсказывают нашему организму, что пора спать (например, мелатонин — так называемый гормон сна). Однако доказательств того, что эти продукты ощутимо влияют на сон, пока не представлено.
Поэтому лучше сосредоточиться на продуктах, которых следует избегать перед сном. Самый очевидный пример — кофеин: он надолго задерживается в организме и мешает сну. Конечно, ваши дети вряд ли будут пить кофе, но помните, что кофеин содержится и в других продуктах, например в шоколаде и коле. Не давайте их ребенку перед сном.
Совет 2. Прохлада
Во время засыпания и сна температура тела естественным образом понижается, поэтому комфортная прохлада в спальне способствует здоровому сну.
На первый взгляд этот совет противоречит рекомендации принимать расслабляющую теплую ванну на ночь, но на самом деле никаких противоречий здесь нет. В теплой воде кровеносные сосуды расширяются, а значит, кровь приливает к поверхности кожи. Когда мы выбираемся из ванны, прохладный воздух понижает температуру тела и организм начинает готовиться ко сну.
Совет 3. Приглушенный свет
С наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин дает сигнал мозгу, что пора спать. Яркий свет разрушает гормон сна и может помешать засыпанию. За некоторое время до сна максимально затемните комнату с помощью штор, приглушите лампы и уберите подальше электронные устройства со светящимся экраном.
Совет 4. Система поощрений
Главное правило обучения и воспитания — поощрять и закреплять желаемое поведение. Постарайтесь не вознаграждать ребенка за поведение, которое для вас не желательно.
Например, если вы хотите, чтобы ребенок оставался в кровати с вечера до утра, придумайте систему, которая позволит похвалить и наградить его за каждую спокойную ночь (можно завести настенный календарь и отмечать успехи наклейками).
Если ребенок без веской причины встал среди ночи, не поощряйте такое поведение; не разрешайте ему играть с теми членами семьи, которые еще не ложились.
Совет 5. Режим
Жизнь нашего организма подчиняется внутренним часам. Например, температура тела, объем выработки мелатонина и скорость реакций меняются в разное время дня и ночи. Это значит, что в одно время суток организм больше предрасположен ко сну, чем в другое. Если соблюдать режим, ложиться спать и вставать по часам, организм привыкнет и будет готовиться ко сну заранее.
Совет 6. Раннее укладывание
Нормы сна гласят, что детям в возрасте от 3 до 5 лет требуется 10–13 часов сна в сутки, а детям от 6 до 13 лет — 9–11 часов. Многие дети спят недостаточно, что плохо сказывается на их самочувствии в течение дня.
Чтобы ребенок высыпался, лучше отправлять его в постель пораньше. Время утреннего подъема перенести трудно (нам всем нужно идти на работу, в школу и т. п.). Немудрено, что исследование подтверждает: дети, которые раньше ложатся, высыпаются гораздо лучше.
Совет 7. …Но не слишком раннее!
Ложиться спать нужно тогда, когда организм устал и требует отдыха. Иначе можно часами ворочаться с боку на бок. Если отход ко сну ассоциируется со стрессом и неудобством, может развиться хроническая бессонница.
Родителям не всегда легко определить, насколько ребенок готов к отдыху: в отличие от взрослых, усталые дети могут приходить в возбужденное состояние.
Попробуйте укладывать ребенка в определенное время несколько дней подряд и посмотрите, насколько это время вам подходит. Может быть, в кровать надо отправляться раньше или позже? И не забывайте, что с возрастом потребность во сне меняется.
Совет 8. Никаких гаджетов
У многих детей в комнате есть электронные устройства: планшеты, компьютеры, мобильные телефоны. Они излучают свет синего спектра, который нарушает выработку мелатонина. Это значит, что организм не получает сигналы о том, что пора спать.
Большинство таких устройств поддерживают особый «ночной режим», но даже тогда остаются возбуждающие факторы, например громкие звуки. Лучше выключать все гаджеты за пару часов до сна и забирать их из детской комнаты.
Совет 9. Сон как приятный опыт
Для большинства взрослых сон — удовольствие. Хорошо бы привить такое же отношение и детям. Поэтому отход ко сну не должен вызывать негативных эмоций. Например, не надо отправлять ребенка в кровать, если он в чем-то провинился, или разрешать ему подольше не ложиться в награду за примерное поведение. Тогда сон будет восприниматься как наказание, а бодрствование — как награда.
Совет 10. Спокойная обстановка в спальне
Ученые доказали, что лучше всего нам спится на свежих простынях и что чистый воздух в спальне очень важен для качественного сна. А вот стресса нужно всячески избегать, как бы дети ни капризничали при попытке их уложить.
Эмоциональное напряжение повышает выработку кортизола — гормона стресса — и нарушает сон. Сделайте все, чтобы избежать стресса. Заранее подготовьте ребенка ко сну и будьте последовательны. Сохраняйте спокойствие и не позволяйте себе повышать голос.
МИФ OZON
Читай-город WB